La marche du fermier est un excellent exercice fonctionnel qui fait travailler la plupart des principaux groupes musculaires du corps. Bien qu’il existe plusieurs variantes de la façon dont vous maintenez le poids (dont je vais vous donner un exemple ci-dessous), vous tenez essentiellement des poids lourds et marchez pendant une durée ou une distance spécifique. Cet exercice est sans doute l’un des exercices les plus fonctionnels. Porter des objets lourds pendant un certain temps ou sur une certaine distance renforce la force qui facilite les tâches quotidiennes, telles que le transport de l’épicerie dans la maison et le transport de jeunes enfants lors d’événements. Déplacer le corps avec un poids supplémentaire vous oblige à recruter les muscles de vos bras, dorsaux, abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets afin de supporter le poids tout en maintenant une position verticale. Vous pouvez changer les groupes musculaires qui sont le plus utilisés en changeant la façon dont le poids est chargé sur le corps, et il existe de nombreuses variantes parmi lesquelles choisir. Découvrez ces trois variantes ci-dessous à intégrer dans vos entraînements !
Marche standard des agriculteurs
Pour cibler vos dorsaux, vos abdominaux et vos fessiers, essayez la variation de marche standard du fermier. Prenez simplement deux haltères, kettlebells ou haltères lourds (qui nécessiteront plus de stabilisation et feront travailler vos muscles encore plus fort) et transportez-les à vos côtés. Tout en tenant les poids, vous devez vous tenir droit avec vos abdominaux et vos fessiers engagés et vos muscles dorsaux verrouillés.
Une fois que vous avez les poids en place, choisissez soit un intervalle de temps pour travailler (1 minute de marche du fermier, 30 secondes de repos, par exemple) ou une distance à parcourir (30 mètres, répété 3 fois).
Marche du fermier
Pour engager davantage vos dorsaux et vos abdominaux, essayez la marche du fermier au plafond. Prenez une paire d’haltères ou de kettlebells et amenez-les en position de tête. Les poids doivent être empilés directement sur vos épaules, et vous devez verrouiller vos muscles dorsaux et renforcer vos muscles abdominaux.
Choisissez un point tout droit sur lequel vous concentrer pour aider à maintenir l’équilibre et marchez lentement vers ce point. Cette variation peut être travaillée pour une distance ou une durée spécifique.
S’il s’agit d’un nouvel exercice pour vous, demandez à un professionnel du fitness de vous repérer les premières fois que vous essayez le portage aérien du fermier pour assurer la sécurité et une technique appropriée. Lorsque vous portez des poids au-dessus de votre tête, il est important de bouger lentement, de rester concentré sur un point devant vous et d’engager vos muscles abdominaux pour vous aider à garder votre équilibre. Si jamais vous avez l’impression que le poids est instable, réduisez le poids et diminuez la quantité de poids que vous utilisez jusqu’à ce que le mouvement vous semble plus naturel.
Porte-bébé à chargement latéral à un bras
Pour engager vos obliques plus en évidence, essayez de travailler avec le porte-ferme à chargement latéral à un bras. Cette variation est similaire à la marche standard du fermier, mais au lieu de tenir un poids dans chaque main, vous ne tiendrez un poids que dans une seule main.
En chargeant un seul côté du corps, votre oblique du côté opposé doit travailler plus fort pour maintenir le corps droit malgré la répartition inégale du poids. Essayez de travailler cette variation sur un intervalle de temps (1 minute par côté avec 30 secondes de repos entre les deux) ou pour une distance spécifique pour chaque côté.
Il existe plusieurs façons de charger le corps dans le transport d’un agriculteur, et chaque variation de placement de charge engagera différents groupes musculaires de différentes manières. Quelles que soient les variations que vous travaillez, vous obtiendrez un excellent entraînement qui augmentera votre force fonctionnelle et rendra plusieurs tâches quotidiennes beaucoup plus faciles.
