Ironiquement, lorsque la plupart des gens entendent le mot cardio, ils courent un mile ! Nous savons tous qu’il peut être difficile de maintenir la motivation, surtout quand aller au gymnase n’est pas une option. Tout le monde n’aime pas courir et tout le monde ne possède pas de vélo ou de corde à sauter. Heureusement, tous les entraînements cardio ne nécessitent pas un équipement coûteux. Vous trouverez ci-dessous une liste de cinq exercices qui peuvent tous être utilisés dans votre entraînement pour augmenter votre fréquence cardiaque et inclure plus d’activité cardiovasculaire dans votre vie.
Burpees
Les burpees sont l’exercice cardio numéro un à la maison, et pour cause. Avec une alternance rapide de sauts hauts, d’atteindre le sol, de sauter les jambes en arrière et de répéter, ils impliquent presque tous les muscles de votre corps, ce qui signifie que votre rythme cardiaque est poussé plus loin et encore plus de sang pompe. Les burpees peuvent également être modifiés pour tous les niveaux sportifs. Au lieu de sauter dans une planche, essayez de prendre du recul pour le rendre plus facile. En revanche, si le burpee standard est trop facile, essayez d’ajouter un push up pour augmenter la difficulté.
Sauts groupés
Lorsqu’ils sont effectués correctement, les sauts groupés peuvent faire accélérer votre rythme cardiaque en un rien de temps. Ce mouvement explosif consiste à garder votre poitrine soulevée, votre dos plat et à sauter du sol dès que vos pieds touchent le sol du saut précédent. Concentrez-vous sur les muscles forts de vos jambes pour élever vos genoux et serrer ce noyau !
Pompes Plyo
Le terme « plyo », abréviation de pliométrique, fait référence à des mouvements puissants comme les sauts groupés et les burpees. Ces mouvements intenses se concentrent sur la vitesse à laquelle le poids est déplacé plutôt que sur la quantité de poids dans un mouvement, et par conséquent, une vitesse plus rapide signifie plus de puissance.
Une poussée pliométrique avec beaucoup de puissance dans la manœuvre fait que vos mains quittent le sol, ce qui peut certainement faire augmenter votre fréquence cardiaque ! Si votre objectif est de faire plus de répétitions à la fois, essayez de trouver une surface surélevée, comme une table ou une chaise, pour appuyer. Cela facilitera un peu les choses pendant une période prolongée, tout en gardant l’élément de défi de votre entraînement.
Étapes vers le haut
Les step ups sont un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque. Ils sont la solution parfaite pour les jours où les burpees ou les pompes explosives ne font tout simplement pas flotter votre bateau. En montant simplement sur une surface surélevée et en redescendant, cet exercice a un impact physique beaucoup plus faible sur vos articulations. Il est plus facile de surveiller votre fréquence cardiaque en marchant qu’avec les exercices précédents mentionnés, et la flexibilité des step-ups signifie que vous pouvez choisir la hauteur de votre marche en fonction de ce à quoi vous avez accès. Les marches hautes vous pousseront vraiment, mais les marches plus basses comptent toujours comme cardio, tant que votre fréquence cardiaque est élevée.
Ascenseurs électriques
La dynamophilie intègre des poids dans votre séance de cardio, et non seulement elle fait augmenter votre fréquence cardiaque, mais peut également aider à développer la définition et la puissance musculaires.
En utilisant un haltère, un kettlebell, une barre, des assiettes ou tout autre objet relativement lourd que vous pouvez trouver traînant dans la maison, les mouvements typiques incluent des balançoires et des nettoyages qui utilisent les muscles comme force motrice pour le mouvement du poids.
Ces exercices s’adressent davantage aux amateurs de gym intermédiaires à avancés, mais rien n’empêche les débutants de commencer aussi avec de petits poids. N’oubliez pas : plus vous vous déplacez vite, plus la puissance est grande.
Création de votre entraînement
Maintenant que nous avons répertorié une poignée d’excellentes options, vous voudrez savoir comment les utiliser et les combiner pour vos séances de cardio à la maison. 20 minutes de step ups lents dans le cadre d’un entraînement LISS semblent plutôt ennuyeux, n’est-ce pas ? Essayez de les mélanger en les ajoutant à votre entraînement existant.
Dites que votre routine préférée à la maison comprend des squats, des pompes et des dips. Au lieu de cela, vous pouvez commencer le circuit avec une minute de burpees, puis alterner chaque élément jusqu’à ce que vous ayez terminé une série de chaque exercice. Reposez-vous une minute, puis recommencez. C’est une excellente méthode d’entraînement en force et d’augmentation de la fréquence cardiaque.
Une séance HIIT est une autre façon d’inclure ces élévateurs de fréquence cardiaque dans votre routine d’exercice. Commencez par faire deux minutes de step ups à un rythme confortable, puis sautez dans une minute complète de burpees. Reprenez immédiatement deux autres minutes d’accélération et répétez le processus cinq fois, ou autant que vous le pouvez. Cela vous semble trop facile ? Essayez de mélanger deux autres types de cardio à la maison et voyez comment cela se passe. Bonne chance!
