Entraîner votre tronc peut vraiment vous aider à progresser dans d’autres exercices. Améliorez votre tronc et vous verrez une différence dans vos squats, vos soulevés de terre et vos développé couché. La force du tronc aide également à réduire le risque de développer des douleurs lombaires, mais nous savons tous que la raison la plus courante pour laquelle les gens entraînent leur tronc est d’obtenir un pack de six pour l’été ! Cependant, il peut être difficile de préparer ces muscles abdominaux pour l’été sans accès à une salle de sport. Voici donc cinq exercices abdominaux qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif de resserrer le ventre.
Alpinistes
Les alpinistes commencent en position de planche avec les bras tendus. Ramenez rapidement un genou vers votre poitrine, puis ramenez-le en position de planche centrale et répétez avec l’autre pied. Il s’agit d’un exercice rapide qui vise à faire travailler votre cœur et à augmenter votre fréquence cardiaque. La vitesse signifie plus de répétitions et plus de travail pour les abdominaux. C’est difficile, mais essayez d’en faire 30 et voyez ce que vous ressentez.
Soulève la jambe
Les levées de jambes sont un excellent moyen de travailler les muscles abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras le long du corps. Tout en gardant le bas du dos enfoncé dans le sol, levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec vos hanches. Ensuite, tout est question de contrôle ; abaissez vos jambes très lentement vers le sol. Plus vous vous déplacez lentement dans cette partie, plus vous travaillez dur, mais si vous en avez besoin un peu plus facilement, vous pouvez plier les genoux pendant le mouvement et travailler vers le haut pour augmenter le niveau de difficulté.
Trempettes aux hanches
Les dips de hanche ciblent tous vos principaux muscles du tronc ainsi que les obliques, ou ce que beaucoup de gens appellent les «abdominaux latéraux». Commencez en position de planche sur vos coudes (et vos genoux si vous avez besoin d’un mouvement un peu plus facile), puis tournez vos hanches vers la droite et tapez sur le sol avec votre cuisse. Revenez à la position de la planche centrale et répétez le mouvement du côté opposé. Ce mouvement de rotation peut aider à réduire votre taille en développant vos muscles obliques. N’oubliez pas de bouger de manière contrôlée et de garder le dos plat lorsque vous revenez au centre.
Pose de demi-bateau
La pose du bateau est idéale pour renforcer vos muscles et faire ressortir la définition abdominale que vous recherchez. Commencez assis avec le dos droit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez vos bras tendus devant vous, en dépassant vos genoux.
Levez vos pieds du sol et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos jambes soient droites mais que vos épaules ne touchent pas encore le sol. Tenez-vous ici pour ressentir une brûlure, ou revenez à la position verticale en vous asseyant et en pliant les genoux. Alors répétez ! La pose du bateau renforcera votre endurance de base pour vous aider avec d’autres exercices.
Un bon conseil pour celui-ci est de ne pas oublier de respirer à travers les shakes de base. Vous saurez ce que c’est quand vous l’essayerez !
Couteaux Jack
Un autre exercice pour les abdominaux que vous pouvez faire à la maison est le couteau jack. Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes non pliées et les bras tendus au-dessus de votre tête parallèlement au sol. Dans un mouvement contrôlé, ramenez vos bras et vos jambes vers le haut, en atteignant vos orteils, avec le bas du dos vers le bas. N’oubliez pas que plus ce mouvement est contrôlé, plus vous engagez votre cœur et travaillez ces muscles.
Il est maintenant temps de les combiner tous. Ces exercices peuvent être effectués avec des répétitions ou pendant un certain temps. Pour commencer, voyez si vous pouvez faire les cinq exercices d’affilée, chacun pendant trente secondes sans repos entre les deux, et répétez la série trois fois. Si c’est trop facile, essayez chacun pendant une minute chacun et vous sentirez certainement la brûlure !
