Voici quelques exercices de musculation de base qui peuvent aider à développer ces muscles et à vous rapprocher de votre objectif.
Des ponts
Le bridge est le mouvement le plus fondamental pour activer et développer vos fessiers. Croiriez-vous que la plupart des gens font mal cette position ? Habituellement, les gens sollicitent leurs ischio-jambiers, qui sont le groupe musculaire situé à l’arrière de vos cuisses. Au lieu de cela, les ponts sont destinés à engager principalement vos fessiers.
Pour effectuer correctement un pont, allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Ensuite, conduisez vos talons et créez une tension en poussant vos pieds dans le sol. Serrez ces fessiers ! N’oubliez pas que vous ne faites pas que soulever vos hanches. Vous poussez votre corps en arrière et serrez vos fessiers pour relever vos hanches.
Presse pectorale avec haltères
La presse pectorale. Pour certains, le seul exercice qu’ils fassent ! Pour d’autres, un exercice fonctionnel de stabilité des épaules et de la poitrine qui fait travailler tout le haut du corps. Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés. Tout en tenant les haltères à un poids confortable pour vous, ayez vos coudes au sol avec vos aisselles à un angle de 45 degrés. Pliez vos coudes avec vos mains directement au-dessus d’eux. Appuyez le bas du dos dans le sol pour engager votre tronc et éloignez vos épaules de vos oreilles pour engager vos dorsaux – ce sont les gros muscles du nageur sur votre dos, qui sont également un ancrage musculaire commun pour votre corps. Ensuite, appuyez sur les poids vers le plafond comme si vous les poussiez loin de vous, sans les soulever. Une fois que vos bras sont tendus, abaissez-les dans la position de départ. N’oubliez pas de garder vos poignets droits !
Haltère Bent Over Row
Les rangées penchées renforcent non seulement votre dos, mais aussi votre tronc. C’est vraiment le meilleur des deux mondes. Pour vous mettre en position, commencez par vous tenir debout. Poussez vos hanches vers l’arrière et penchez-vous en avant en faisant attention à garder le dos droit. Une fois que vous sentez l’étirement à l’arrière de vos jambes, pliez les genoux. Votre torse devrait être parallèle au sol maintenant.
Avec des poids dans vos mains, ayez vos bras tendus sous vos épaules. N’oubliez pas de ne pas laisser vos épaules tomber ou se courber avec le poids, et serrez votre tronc pour soutenir le bas du dos. Ensuite, pliez les coudes en soulevant les poids. Pendant que vous soulevez, créez une tension en imaginant que vous repoussez quelque chose avec vos coudes lorsqu’ils reculent. Une fois que vos coudes sont complètement pliés, les poids doivent être près de vos épaules. Abaissez-les de manière contrôlée pour terminer une répétition. Si vous voulez un peu plus de défi, essayez de faire une pause en haut du mouvement. Phew!
Crunch inversé
Le crunch inversé travaille vos abdominaux transverses. Ce muscle est l’un des muscles centraux les plus importants. Il soutient le bas du dos, donc le renforcer peut aider à améliorer vos performances dans d’autres exercices. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds en l’air et les mains à vos côtés. Engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, mais assurez-vous de ne pas aspirer votre estomac ou de ne pas retenir votre souffle. Continuez à respirer pendant que vous soulevez vos hanches du sol et amenez vos genoux vers votre visage. Abaissez ensuite vos hanches sans laisser vos pieds toucher le sol.
Presse d’épaule d’haltères
La presse à épaules est un excellent moyen de tonifier vos bras et est très flexible pour toutes les capacités car elle peut être exécutée en position assise ou debout.
Il existe de nombreuses formes différentes de presse à épaules, mais pour un débutant standard, tenez les haltères de manière à ce qu’ils reposent sur vos épaules avec vos pouces pointés vers l’arrière. Serrez votre cœur et poussez les poids jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, en gardant vos bras alignés avec vos oreilles.
Lorsque vous appuyez vers le haut, ne laissez pas votre dos se cambrer et gardez vos hanches rentrées pour engager le noyau. Contrôlez le mouvement lentement pendant que vous abaissez les poids jusqu’à la position de départ. Facile, non ?
Vient ensuite la combinaison de toutes ces informations. Commencez votre entraînement par un échauffement de base. Cela devrait impliquer de déplacer le corps, mais pas de l’étirer ou de le tenir. Faites une course rapide de 10 minutes. Ensuite, effectuez chacun de ces exercices trois fois avec 10 à 12 répétitions. Vous pouvez suivre cela avec une autre course de 10 minutes pour vous rafraîchir, puis étirez votre corps. Voilà, un entraînement de base pour débutants pour commencer.
Tout ce discours sur les entraînements peut être vraiment intimidant pour les débutants, mais beaucoup de gens sont dans le même bateau. N’oubliez pas que la cohérence est la clé, et l’effort que vous mettez sera payant. Donnez-lui du temps, continuez et vous verrez bientôt les résultats que vous recherchez !
