Avez-vous déjà entendu parler du terme HIIT ? Et LISS ? Intervalles ? Zone de combustion des graisses ? Tous ces termes tournent autour d’une chose : le cardio. Il existe de nombreuses formes différentes d’exercices cardiovasculaires. HIIT fait référence à l’entraînement par intervalles à haute intensité, tandis que LISS fait référence à l’état stable de faible intensité. Les deux formes d’exercice peuvent vous aider à améliorer votre santé et votre forme physique en général. Regardons les deux un peu plus en détail.
Les entraînements cardio gravitent généralement autour de la fréquence cardiaque et visent à l’augmenter pendant des périodes de temps. La fréquence cardiaque est un indicateur clé du type de carburant que votre corps utilise pendant toute activité – et nous ne parlons pas d’essence ! Il existe trois principaux types de carburant que votre corps utilise chaque jour. Ce sont les glucides, les graisses et les protéines ; les trois centrales énergétiques. Parmi ces substrats, votre corps aime utiliser les graisses et les glucides pour produire de l’énergie. Il peut également utiliser des protéines pour produire de l’énergie, mais préfère les utiliser pour construire du tissu musculaire. Les graisses sont stockées dans le corps pour plus tard et peuvent être utilisées comme énergie si nécessaire. Les glucides se trouvent dans notre circulation sanguine sous forme de glucose et sont stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, tout en étant utilisés pour cette brûlure rapide de haute intensité pendant l’exercice. Les graisses, en revanche, sont plus destinées à une brûlure de faible intensité, et nous les utilisons généralement pour nos activités quotidiennes habituelles. Lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps utilise d’abord les glucides stockés (ou fraîchement consommés) car il est plus rapide et plus facile d’accéder à cette énergie. Une fois ces réserves épuisées, notre corps passe ensuite aux graisses.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT) est exactement ce à quoi cela ressemble. Une intensité élevée signifie un entraînement à un niveau compris entre 70 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant un certain temps. Quand on dit maximum, on ne veut pas seulement dire un peu essoufflé. Nous voulons dire des poumons brûlants, des muscles en feu, essayant dur au MAX!
S’entraîner à cette intensité pendant un bloc de temps constant peut être épuisant pour le corps comme pour l’esprit. À leur tour, la recherche a montré que l’entraînement de cette manière, avec de courts blocs de récupération entre les deux, peut augmenter votre VO2 max et ainsi améliorer votre forme cardiovasculaire. Cela signifie que vous pourrez courir plus vite pendant de plus longues périodes. Le HIIT est également un moyen efficace de perdre du poids. Bien que le HIIT ne brûle pas autant de graisse au départ que le LISS, votre corps passe le reste de la journée (parfois jusqu’à 38 heures après votre séance) à travailler pour compenser toute l’énergie utilisée. Comme il agit pour reconstituer le corps tout au long de la journée, il brûle encore plus de graisse ! Cela semble beaucoup plus intéressant que votre entraînement habituel, n’est-ce pas ?
L’entraînement à faible intensité en état stable, également connu sous le nom de LISS, consiste à maintenir une fréquence cardiaque et un rythme constants tout au long de votre entraînement. Les avantages incluent la possibilité de s’entraîner pendant de plus longues périodes et le fait que votre fréquence cardiaque est plus facile à maintenir et à suivre. Un entraînement LISS fera généralement battre votre cœur à un rythme de 60 à 70 % ; c’est ce qu’on appelle la zone de combustion des graisses, et c’est exactement ce que cela ressemble.
En théorie, notre corps utilise plus de graisses que de glucides lorsqu’il s’entraîne à une fréquence cardiaque plus basse. Par conséquent, le cardio qui est entrepris à ce rythme plus faible entraîne plus de combustion des graisses que l’utilisation de glucides. C’est un excellent moyen de commencer à améliorer votre condition physique, mais après un certain temps, cela deviendra trop facile pour votre corps et vous brûlerez moins de graisse. C’est à ce moment-là que vous pouvez commencer à incorporer plus d’entraînements HIIT dans votre semaine ; vous développerez votre forme cardiovasculaire et brûlerez plus de graisse tout au long de la journée.
La récupération active est une journée de repos qui implique quelques mouvements légers, et un entraînement LISS en est une excellente forme. Vous récupérez de votre entraînement de haute intensité de la veille, mais vous le faites activement. Habituellement, après l’exercice, vos muscles seront endoloris, mais des études ont montré qu’un léger mouvement du corps réduit la douleur et est meilleur pour la récupération que de rester assis.
Lorsque vous bougez, le liquide est envoyé dans tout le corps via la circulation sanguine. Cette poussée de nutriments se dirige vers les muscles, les articulations, les tendons, les tissus et partout ailleurs, aidant votre corps à récupérer plus rapidement. Les étirements et le yoga sont d’excellentes formes de récupération active, car ils augmentent également les fluides vers les articulations et les muscles.
La prochaine fois que vous vous sentez un peu mal le lendemain d’un cours HIIT génial, essayez un entraînement LISS à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour la plupart des gens, ce sera une marche semi-rapide. Non seulement vous contribuez à cette récupération, mais vous contribuez également à la combustion des graisses.
