Avec les mois d’automne presque arrivés, il est temps de se préparer pour des courses très rapides ! Cela signifie travailler maintenant, de sorte que lorsque le jour de la course approche, vous êtes prêt pour cela. La course la plus populaire pour les nouveaux coureurs est le 5K, qui fait 3,1 milles. Mais comment pouvez-vous améliorer votre temps après avoir terminé votre premier ? Voici sept façons de courir plus vite et d’atteindre ce nouveau PR brillant (record personnel) !
Allez plus longtemps !
Si vous vous êtes entraîné pour des 5 km et que vous avez couru jusqu’à cette distance, il est temps d’aller un peu plus loin. Courir plus longtemps aide à travailler les systèmes physiologiques qui fournissent plus d’oxygène aux cellules et qui équivaut à de meilleures performances. La course plus longue aide également à renforcer les muscles de vos jambes.
Courez plus vite !
Le vieil adage de la course à pied selon lequel si vous voulez courir plus vite, vous devez courir plus vite, est vrai. Au lieu de courir à des intervalles légèrement inférieurs au rythme de course, essayez des intervalles plus courts plus rapides que votre rythme de course de 5 km. Par exemple, courez 200 mètres sur la piste juste avant votre rythme de course de 5 km. (Assurez-vous de bien vous échauffer avant !)
Mélangez-le !
Si vous exécutez régulièrement les mêmes intervalles et que vous avez atteint un plateau de vitesse, essayez de modifier vos entraînements. Nos muscles aiment être utilisés de différentes manières et lancer un fartlek lors de votre longue course régulière est un exemple de moyen de le faire. Le fartlek est suédois pour « jeu de vitesse ». Il s’agit d’une méthode d’entraînement qui allie la course continue à la course par intervalles. Alors lors de votre prochaine longue course, lancez-vous quelques fartleks de deux à trois minutes au rythme de la course.
Dirigez-vous vers les collines.
L’entraînement en côte est un autre excellent moyen non seulement de développer la force des jambes, mais aussi la force cardiovasculaire. Trouvez une colline sur votre itinéraire de course et ajoutez 20 à 25 minutes de répétitions. Assurez-vous de charger en haut de la colline, puis laissez la gravité vous emporter avec un jogging rythmé de récupération.
Obtenez plus léger.
Bien qu’il ne soit pas nécessaire de perdre du poids pour courir plus vite, être plus léger peut aider, surtout si vous perdez de la graisse au lieu du muscle. De plus, avoir le bon poids pour votre taille peut offrir une multitude d’avantages pour la santé. Pour savoir quel poids vous convient le mieux, parlez à votre médecin et élaborez un plan qui comprend des repas sains et des collations avec une gâterie occasionnelle.
Facilitez vos courses faciles.
Trop souvent, les coureurs qui essaient d’aller plus vite courront trop vite à chaque course. Les courses faciles ont aussi un but ! Il est crucial d’obtenir le bon mélange de jours difficiles et de jours faciles. Les courses faciles continueront à développer votre force et vous aideront à combattre l’épuisement professionnel. De plus, ils donneront une pause à ces muscles à contraction rapide.
Ne soyez pas un cas de tête.
Parfois, notre muscle le plus difficile à exercer est celui entre nos oreilles ! Si vous vous retrouvez à abandonner avant la ligne d’arrivée, faites quelques exercices mentaux qui peuvent vous aider à terminer la course en force. Essayez de vous visualiser ainsi que votre nouveau RP !
Suivez les sept étapes ci-dessus et vous serez sur la bonne voie pour atteindre votre meilleur 5K à ce jour.
