Marre d’avoir mal au bas du dos après avoir travaillé vos abdominaux ? Marre de le sentir pendant les baisses de jambes, les redressements assis et même les planches ? Zut… peut-être que vous cherchez même simplement à renforcer votre cœur après une grossesse ou une blessure !
Ensuite, vous devez apprendre à engager correctement vos abdominaux à l’aide du Pelvic Tilt !
Il existe de nombreuses façons d’apprendre à engager votre cœur. De nombreuses « techniques de contreventement » différentes et chacune peut être bénéfique, en particulier dans des circonstances différentes. Mais lorsque vous voulez vous assurer que vos abdominaux fonctionnent et que votre bas du dos ne prend pas le dessus pendant le travail de base, l’un de vos mouvements incontournables devrait être le Pelvic Tilt.
Alors, qu’est-ce que le Pelvic Tilt?
Cet exercice est très simple mais peut être essentiel pour apprendre à engager vos abdominaux. Pour faire la variation de base du Pelvic Tilt, allongez-vous sur le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous sentirez un espace entre le bas de votre dos et le sol. Respirez profondément puis expirez et appuyez le bas du dos dans le sol.
Vous ne devriez plus sentir l’espace lorsque vous tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale.
Ce droit là est l’engagement de base en utilisant le Pelvic Tilt. Vous pouvez tenir pendant quelques secondes, puis relâcher et répéter.
Vous pouvez également progresser dans ce mouvement de base en ajoutant des marches, des replis des genoux, des descentes à une jambe ou même des descentes à deux jambes. Au fur et à mesure que vous progressez, assurez-vous que votre bas du dos ne commence pas à prendre le dessus. Si c’est le cas, régressez vers le bas.
Si vous avez déjà sauté directement dans les bas des jambes et que vous avez dû mettre vos mains derrière votre dos et vos fesses pour éviter que votre bas du dos ne vous fasse mal, vous avez simplement mis un pansement sur le problème. Vous ne le corrigez pas réellement OU n’entraînez pas vraiment vos abdominaux pour devenir plus forts. C’est pourquoi le Pelvic Tilt de base est si essentiel.
Au lieu de cela, vous devez RÉ-GÉRER le mouvement afin que vos abdominaux puissent apprendre à rester engagés en utilisant l’inclinaison du bassin pendant que vous leur demandez de se préparer à des variations plus difficiles et à des mouvements composés.
Une autre excellente façon d’utiliser le Pelvic Tilt est avec la Plange Plank, surtout si vous avez du mal à vraiment faire travailler vos abdominaux ou si vous sentez constamment le bas de votre dos prendre le dessus.
Pour faire la Plange Plank, commencez en position de planche à partir de vos avant-bras et de vos orteils avec vos pieds joints et vos coudes sous vos épaules. Assurez-vous que votre corps est bien aligné de la tête aux talons. Fléchissez vos quadriceps, puis commencez à ramener votre ventre vers votre colonne vertébrale, en arrondissant lentement le haut du dos tout en repliant vos hanches.
Dessinez vos abdominaux comme si vous essayiez de « cracher une boule de poils ». Essayez de replier vos hanches vers vos côtes pendant que vous arrondissez. Ne vous contentez pas de mettre vos fesses en l’air. Assurez-vous également de garder vos coudes sous vos épaules.
Tenez ici en essayant d’engager votre cœur aussi fort que possible. Si vous faites cela correctement, vos abdominaux devraient commencer à trembler presque instantanément. Vous devriez engager votre cœur aussi fort que possible.
C’est un excellent moyen de vraiment faire travailler la planche sur vos abdos en moins de temps !
En apprenant à commencer à engager vos abdominaux pendant ces mouvements de base, vous pouvez ensuite passer à d’autres techniques de renforcement et renforcer vos abdominaux pour éviter les blessures et vous aider à soulever plus et à courir plus vite !
