Vous avez donc terminé votre premier triathlon et êtes déjà à la recherche du prochain. En plus d’augmenter votre entraînement pour la natation, le vélo et la course à pied, il est important que vous mettiez en œuvre un entraînement en force pour compléter ce que vous faites déjà et gagner en force pour de meilleures performances. Voici 5 excellents exercices de musculation destinés au nouveau triathlète.
Ligne de planches
Pour renforcer les bras et le tronc pour la nage – En natation, il est essentiel d’avoir un tronc, un dos et des bras solides. Ce mouvement contribue à renforcer les trois. Commencez avec un haltère dans chaque main et mettez-vous en position de planche. Il est important que vos pieds soient à peu près à la largeur des hanches et que vos bras soient à peu près à la largeur des épaules.
Gardez le dos plat et gardez une position neutre de la tête. Commencez par le bras gauche et soulevez-le dans un mouvement de « rame ». Passez ensuite au bras droit. Essayez de ne pas faire pivoter votre torse et de garder votre poitrine vers le bas. Commencez par 10 répétitions pour chaque bras et utilisez un poids suffisamment léger pour que vous ayez une forme parfaite avant de l’augmenter.
Élévateurs à clapet et à jambes latérales
Pour renforcer les hanches et les fessiers pour la course – Le plus souvent, les coureurs ont besoin de beaucoup de travail pour renforcer leurs hanches et leurs fessiers, et ces deux mouvements sont parfaits pour cela. Ce sont des exercices simples qui ciblent ces zones et peuvent être effectués à peu près n’importe où et sans aucun équipement. Pour la coquille, allongez-vous sur le côté gauche et pliez les jambes, puis levez la jambe droite pliée vers le ciel. Abaissez-le lentement, mais pas complètement, juste assez pour laisser un peu d’espace entre vos deux genoux. Répétez cette opération environ 20 fois et changez de côté. Pour le soulèvement des jambes, allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes tendues et soulevez lentement votre jambe droite. Répétez cette opération environ 20 fois et changez de côté.
Fentes
Pour renforcer une jambe à la fois, en ciblant les quadriceps, les hanches et les ischio-jambiers. Pour commencer, ne tenez pas de poids tant que vous n’avez pas une bonne forme. Avancez avec votre jambe droite et descendez jusqu’à ce que le genou touche presque le sol. Ne laissez pas le genou s’étendre au-delà du pied avant. Remontez sur les deux pieds en poussant sur l’orteil droit. Répétez avec la jambe gauche. Cet exercice doit être fait avec des répétitions plus élevées dans la plage de 15 à 30 par jambe. Visez 3 à 5 séries.
Squats
Les squats aident les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers, qui sont nécessaires pour les trois disciplines du triathlon. Avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Regardez droit devant vous et accroupissez-vous avec un joli dos droit – ne vous penchez pas !
Les squats sont assez éprouvants et fonctionnent mieux lorsqu’ils sont effectués avec d’autres exercices, alors commencez par environ 25 répétitions et intégrez-les à votre routine d’entraînement en force. Augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus fort et assurez-vous de les faire avec une forme parfaite.
Bug mort
Ce mouvement est excellent pour le tronc et aide à nager, à faire du vélo et à courir. Commencez par vous allonger sur le dos, les mains et les bras tendus vers le plafond. Amenez vos pieds, genoux et hanches à un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre dos est à plat sur le sol. Si vous sentez un endroit près du bas du dos qui est soulevé, ramenez vos genoux vers vous pour vous ajuster. Ramenez-les ensuite à 90 degrés. C’est par là que vous commencerez. Étendez votre jambe gauche en la redressant et en l’abaissant vers le sol, mais ne la laissez pas toucher. En même temps, abaissez votre main droite au-dessus de votre tête, mais ne la laissez pas toucher. Ramenez les deux à la position de départ, puis alternez en utilisant la jambe droite et le bras gauche. Assurez-vous d’expirer pendant que vous étendez et inspirez et que vous ramenez le bras et la jambe vers l’intérieur.
