Les Medicine Balls sont un excellent outil d’exercice à avoir dans votre arsenal d’entraînement. Ils sont faciles à trouver dans les gymnases à grande surface, assez petits pour être installés à la maison ou dans un petit gymnase, et peuvent être utilisés de plusieurs manières. Les ballons de médecine ont à peu près la taille d’un ballon de basket et peuvent peser jusqu’à 50 livres ou plus. Ils sont parfaits pour fournir du poids pour contrebalancer le corps pendant plusieurs exercices et sont suffisamment solides pour supporter le poids de votre corps pour les variations de planche. Les médecine-balls plus lourdes (environ 15 à 30 livres) peuvent être utilisées pour les variations de squat et de fente, tandis que les médecines-balls plus légères (environ 8 à 10 livres) sont un excellent outil à utiliser pendant les exercices abdominaux lestés. Découvrez ces exercices de médecine-ball incontournables pour un excellent entraînement complet du corps !
Squat à la presse aérienne
Le squat à la presse aérienne est un excellent exercice composé qui fait travailler tous les grands groupes musculaires de votre corps. Commencez avec le ballon médicinal devant le corps à hauteur de poitrine et les pieds dans une position accroupie, à environ la largeur des épaules. Inspirez et accroupissez-vous en alignant vos genoux avec vos hanches.
Lorsque vous vous relevez du squat, expirez et utilisez l’élan pour pousser le médecine-ball directement au-dessus de votre tête. Vos bras doivent être droits au-dessus de votre tête et alignés avec vos oreilles. Vous devriez avoir vos muscles dorsaux engagés, vos muscles abdominaux verrouillés et vos fessiers et quadriceps fléchis. Ramenez le médecine-ball à hauteur de poitrine et répétez le mouvement. Selon le poids du ballon médicinal, faites 8 à 15 répétitions par série.
Fente avec une passe de médecine-ball
Ce mouvement vous aidera à augmenter la force de votre bas du corps, votre équilibre et mettra votre concentration au défi d’un seul mouvement rapide !
Commencez avec le ballon médicinal à hauteur de poitrine et vos pieds directement sous vos hanches. Reculez avec votre jambe gauche dans une position de fente. Prenez le ballon médicinal dans votre main gauche et amenez-le sous vos hanches tout en étant toujours en position de fente. Saisissez le médecine-ball avec votre main droite pour le ramener à hauteur de poitrine, puis revenez debout à partir de la position de fente.
Répétez le mouvement du côté opposé en reculant avec votre jambe droite, en saisissant le ballon médicinal dans votre main droite et en le passant sous vos hanches jusqu’à votre jambe gauche et en le ramenant à hauteur de poitrine avant de vous lever. Répétez le mouvement 6 à 8 fois par côté et par série.
V-ups sur une jambe en alternance
Pour travailler cet exercice abdominal, commencez par vous allonger au sol avec le médecine-ball tenu à hauteur de poitrine. Levez le haut de votre corps et votre jambe gauche l’un vers l’autre, en donnant à votre corps la forme de la lettre « v ». Utilisez le ballon médicinal pour aider à propulser le haut de votre corps vers la position supérieure.
Ramenez le haut du corps et la jambe au sol, puis répétez le mouvement du côté opposé. Répétez cette opération 8 à 10 fois par côté par série.
Variation de planche
Le médecine-ball, bien que petit, est suffisamment solide pour supporter le poids de votre corps et convient parfaitement aux variations de planches.
Pour commencer, vous pouvez simplement tenir une planche sur le ballon médicinal. Placez les mains sur le ballon médicinal avec les doigts écartés et écartés les uns des autres et les coins de vos poignets rapprochés. Alignez vos poignets et vos épaules, puis reculez vos pieds pour être en position de planche.
Si cette position vous donne un coup de pied supplémentaire dans votre entraînement abdominal, travaillez cette position pendant 30 à 45 secondes à la fois. Pour augmenter la composante d’équilibre, essayez de remonter lentement votre genou gauche vers votre coude droit, puis remettez-le au sol. Répétez le mouvement en ramenant le genou droit vers votre coude gauche. Travaillez 8 à 10 répétitions par côté par série.
Le médecine-ball est facile à utiliser et à ranger et propose plusieurs exercices différents pour travailler tout le corps. En utilisant un outil simple, vous pouvez travailler l’ensemble du corps rapidement et efficacement !
