Les soulevés de terre sont un exercice extrêmement efficace pour le bas du corps qui renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc, et ils entraînent le corps à ramasser et à déplacer des objets lourds en toute sécurité. Il existe plusieurs variantes différentes de soulevés de terre à incorporer dans votre entraînement, et chaque variante sert un objectif unique en termes de renforcement de la force et de la puissance. Les soulevés de terre roumains ciblent les muscles ischio-jambiers et aident à entraîner le corps à s’articuler plus efficacement à partir des hanches, favorisant ainsi une meilleure forme lors du levage d’objets lourds. Voici comment effectuer en toute sécurité et efficacement le soulevé de terre roumain avec haltères.
*Demandez toujours à un professionnel du fitness de vérifier votre forme si vous n’êtes pas familier avec ce mouvement. Cela vous permettra d’apprendre correctement le mouvement et de réduire votre risque de blessure.
La configuration
Commencez par installer une barre avec un poids modéré pour vous. Si vous connaissez votre poids maximum d’une répétition pour un soulevé de terre conventionnel avec haltères, commencez avec environ 40 % de ce poids maximum d’une répétition. Si vous ne le faites pas, commencez avec un poids qui, pour un soulevé de terre conventionnel, correspondrait à un niveau de difficulté de 4 sur 10 pour une série de huit répétitions.
Un soulevé de terre roumain n’a pas la barre qui touche le sol pendant la durée de l’ensemble, vous pouvez donc commencer avec la barre au sol ou au-dessus de boîtes plus courtes (4 à 6 pouces).
Placez les pieds directement sous vos hanches, saisissez la barre avec chaque main directement à l’extérieur des jambes, cambrez votre dos et rentrez dans vos hanches pour mettre en place le mouvement. Commencez par pousser vos hanches vers l’avant et venez à une position debout complète. Au sommet du soulevé de terre, vos abdominaux, dorsaux, fessiers et quadriceps doivent tous être engagés.
La charnière
Un soulevé de terre roumain diffère des autres variantes de soulevé de terre en ce sens que votre objectif principal est uniquement de s’articuler au niveau des hanches. Dans d’autres variantes de soulevé de terre, vous feriez pivoter vos hanches vers l’arrière, mais vos genoux se plieraient finalement légèrement pour que vous puissiez ramener le poids au sol sans arrondir votre dos ou laisser vos épaules tomber plus bas que vos hanches.
Cependant, un soulevé de terre roumain met l’accent sur l’articulation des hanches et la charge complète des muscles ischio-jambiers sans plier les genoux.
Pour effectuer la première répétition, gardez vos abdominaux contractés et vos muscles dorsaux verrouillés afin que l’intérieur de vos biceps reste juste à côté du haut de votre cage thoracique. Inspirez et renvoyez vos hanches en maintenant une colonne vertébrale neutre et ne permettant pas à vos genoux de se plier. Vous devriez avoir l’impression que vos ischio-jambiers reçoivent la majeure partie de la charge du poids.
Gardez vos muscles abdominaux et dorsaux engagés pendant toute la durée du mouvement; cela aidera à garantir que votre dos reste protégé et que la charge continue de pénétrer dans vos ischio-jambiers.
Une fois que vous sentez que vous ne pouvez plus reculer vos hanches sans plier les genoux, expirez et poussez vos hanches vers l’avant pour revenir à une position debout.
