La douleur pendant ou après l’exercice peut être déclenchée par plusieurs causes différentes, mais une cause fréquente de douleur provient de groupes musculaires prenant trop de poids ou effectuant plus de travail que prévu. Les athlètes qui ont des groupes musculaires tendus, ou des groupes musculaires qui ne fonctionnent pas à des niveaux optimaux, doivent utiliser d’autres groupes musculaires environnants pour compenser les principaux groupes musculaires qui n’aident pas le mouvement. Au fil du temps, cela peut provoquer des douleurs dans cette zone du corps et peut finalement entraîner des blessures graves si elles ne sont pas résolues.
L’une des principales plaintes que j’entends des athlètes est qu’ils souffrent de douleurs lombaires. Ma première recommandation est toujours de consulter un médecin. Après avoir consulté un médecin et qu’il est clair pour le sportif de se remettre à travailler, je jette un coup d’œil aux zones environnantes pour essayer de résoudre les problèmes : les hanches, les fessiers et les abdominaux.
Je vérifie d’abord les hanches et les fessiers de l’athlète pour voir s’ils ressentent une tension musculaire ou une amplitude de mouvement limitée. Les hanches et les fessiers sont souvent responsables de l’oppression – de nombreux Américains passent la majorité de leur journée assis, ce qui peut créer beaucoup de tension dans les hanches et les fessiers en raison du fait que le corps maintient une position pendant une durée extrêmement longue. Comment cela se traduit-il par des douleurs lombaires ? Si les muscles de vos hanches et de vos fessiers sont tendus, ces muscles ne pourront pas « tirer » aussi rapidement ou aussi efficacement que nous en avons besoin lorsque nous nous entraînons. Pendant un mouvement tel qu’un soulevé de terre (qui nécessite une charnière de hanche solide et beaucoup de puissance et d’entraînement des fessiers), cela peut causer un énorme problème, et votre corps cherchera à envoyer la pression et la force des autres muscles environnants afin pour terminer le mouvement. Souvent, cette pression et cette force sont envoyées aux muscles du bas du dos, qui ne sont pas équipés pour gérer seuls les mouvements comme les soulevés de terre. Cette pression et cette tension supplémentaires peuvent fatiguer les muscles du bas du dos, provoquant des douleurs.
Pour aider à soulager les douleurs lombaires causées par l’oppression dans les hanches et les fessiers, vous devrez vous concentrer sur trois éléments clés :
Utiliser des outils myofasciaux pour dérouler les hanches et les fessiers et revivre une partie de la tension. Cela peut être accompli en utilisant une balle de crosse ou un rouleau en mousse, et doit être fait avant et après vos entraînements.
Activez les muscles en faisant des exercices au poids du corps, des exercices plus légers ou en utilisant une bande de résistance pour réchauffer les muscles et les préparer à se déclencher efficacement pendant vos levées plus lourdes.
Stretch – assurez-vous de vous étirer avant et après les entraînements, mais essayez également d’incorporer de légers étirements pendant la journée si vous passez beaucoup de temps assis dans la même position. Cela aidera à empêcher les muscles de se contracter à nouveau.
Si vos hanches et vos fessiers tirent et ont une bonne amplitude de mouvement et que vous ressentez toujours des douleurs au bas du dos, commencez à chercher à renforcer vos muscles abdominaux.
Si vous deviez couper votre corps en deux, vous pourriez voir les muscles de votre corps et voir quels groupes de muscles sont opposés les uns aux autres. Vos muscles du bas du dos et vos muscles abdominaux s’opposent, et si un groupe musculaire travaille beaucoup plus fort que l’autre pendant vos entraînements, cela peut contribuer aux douleurs. En renforçant le groupe musculaire opposé (dans ce cas vos muscles abdominaux), vous pouvez effectuer vos mouvements plus facilement et plus efficacement, et vous pouvez aider à prévenir les courbatures.
Pour renforcer les abdominaux sans agiter le bas du dos, essayez de travailler les variations de planches. Les planches fonctionnent vraiment pour renforcer les abdominaux en conjonction avec les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers et les muscles dorsaux sans craquer ni tordre la colonne vertébrale et causer plus d’inconfort au bas du dos.
Concentrez-vous sur la création d’un mur de tension solide pendant vos planches et augmentez lentement le temps pendant lequel vous maintenez la position, et vous remarquerez que vous pouvez plus facilement utiliser vos muscles abdominaux pendant vos plus gros mouvements.
Essayez de travailler sur ces quelques points et vous commencerez à remarquer que votre bas du dos ressent moins ou pas de douleur pendant vos plus gros exercices de force.
