Vous avez donc décidé de commencer à vous entraîner. Bon choix! Mais par où commencer ? Il peut être un peu difficile au début de comprendre les bonnes postures à soulever, le poids à utiliser et les exercices qui sollicitent des muscles spécifiques. Voici donc quelques conseils pour vous lancer dans votre parcours de remise en forme.
Maîtriser les bases
Il existe des exercices de base que tout le monde doit connaître. Que vous soyez athlète, culturiste ou débutant, il est crucial de maîtriser ces mouvements simples pour développer une base solide pour votre condition physique :
- S’accroupir
- Planche
- Faire monter
- Tirez vers le haut ou tirez vers le bas
Ces exercices impliquent la plupart des principaux groupes musculaires. Apprendre à activer correctement les bons muscles est la clé d’une base solide. Rendez-vous ici pour quelques conseils sur la façon d’effectuer ces mouvements. Il y aura également une mine d’informations et de didacticiels en ligne que vous pourrez explorer.
Pensez à votre emploi du temps
Le nombre de jours par semaine pendant lesquels vous devriez faire de l’exercice varie d’une personne à l’autre. Si vous vous entraînez trois fois par semaine depuis quelques mois et que vous sentez que votre progression ralentit, ajoutez une autre journée à votre emploi du temps. Cinq jours par semaine est optimal pour la plupart des gens, mais cela peut être difficile à réaliser pour les débutants complets. Alors commencez petit, puis ajoutez-en plus si vous trouvez cela trop facile.
La durée de vos entraînements dépendra également de l’individu. Certaines personnes sont à l’aise pour faire de l’exercice pendant trois heures par jour, tandis que d’autres n’ont le temps que pour une session rapide mais intense de 30 minutes. Une heure devrait être une bonne quantité de temps pour la plupart des gens à faire de l’exercice. Mais commencez avec moins si vous trouvez cela trop difficile pour commencer. Vous pouvez gagner du temps au fur et à mesure que cela devient plus facile !
Bien utiliser les bons poids
Les poids que vous utilisez et les répétitions que vous effectuez doivent être en rapport avec vos objectifs personnels de mise en forme.
Bien qu’il existe des formules et des tests que vous pouvez effectuer pour déterminer les poids qui vous conviennent, vous pouvez également rester simple en écoutant votre corps. Votre poids est juste si, à la fin de votre série, vos muscles se sentent épuisés et ne sont pas capables de soulever le poids tout en maintenant une bonne forme.
Le nombre de représentants est également basé sur votre objectif. Pour développer l’endurance musculaire, visez 15 à 20 répétitions par série. Pour développer vos muscles, visez 8 à 12 répétitions par série. Pour plus de force, essayez 5 à 8 répétitions. Quel que soit le nombre de répétitions que vous choisissez, vos muscles devraient se sentir épuisés à la fin de la série, ce qui déterminera le poids à choisir.
Bonne chance et continuez!
