S’entraîner à la maison peut être difficile pour de nombreuses raisons. Il peut être tellement plus difficile de se motiver, surtout si vous ne savez pas exactement quels exercices faire. Heureusement, vous pouvez faire beaucoup de choses avec votre poids corporel ou un simple ensemble d’haltères pour débutants. Voici quelques exercices faciles que vous pouvez faire à la maison.
Planches
La planche est absolument l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire avec votre corps seul. Lorsqu’il est fait correctement, non seulement cela fait travailler votre cœur, mais partout dans le corps, y compris des endroits que vous n’auriez peut-être pas pensé réaliser, comme vos épaules et vos jambes. Il existe de nombreuses variantes que vous pouvez faire de la planche. Les débutants doivent commencer avec les coudes et les genoux au sol en position de table. N’oubliez pas que vous voulez que votre corps soit vraiment plat, alors ne laissez pas le bas de votre dos tomber ou vos fessiers se soulever. Pour maintenir une bonne posture, vous pouvez éloigner vos épaules de vos oreilles et rentrer vos hanches. Une fois que vous êtes capable de tenir la planche de genou modifiée pendant une minute complète, essayez d’étirer vos jambes droites et de vous mettre sur vos pieds jusqu’à ce que vous puissiez la tenir pendant une minute.
Squats
Le constructeur de jambes ultime! Les squats sont excellents car ils font travailler la plupart des principaux muscles de vos jambes et améliorent la mobilité des articulations des hanches, des genoux et des chevilles. Construire les gros muscles de vos jambes augmentera votre métabolisme et aidera à brûler plus de graisse tout au long de la journée. Les squats consistent à se tenir debout avec les pieds confortablement écartés et à créer une tension dans les fessiers.
Pour ce faire, faites comme si vous déchiriez un morceau de papier par terre en tirant vos pieds vers l’extérieur. Abaissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en poussant vos genoux avec cette tension des fessiers, et asseyez-vous aussi bas que possible. Ensuite, tenez-vous debout, en continuant à pousser vos genoux vers l’extérieur et en soulevant avec vos fessiers.
Besoin de plus d’un défi? Essayez de ralentir le mouvement. Forcez la partie d’abaissement à durer cinq secondes, faites une pause en bas pendant deux secondes et soulevez lentement pendant cinq secondes supplémentaires.
Des pompes
C’est un moyen super efficace de tonifier vos bras et le haut du corps. Les débutants peuvent modifier le push up standard en se mettant au sol sur les mains et les genoux, les mains légèrement plus larges que les épaules. En gardant votre corps aligné, abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes se plient à 90 degrés. Pressez ce noyau ! Éloignez le sol de vous et revenez à la position de départ. Tout comme avec la planche modifiée, une fois que vous êtes capable de faire 15 répétitions confortablement à partir de vos genoux, essayez de les faire à partir de vos pieds pour augmenter le niveau de difficulté.
Superman
Le renforcement de votre dos peut améliorer votre posture et aide également à tonifier la zone. Les exercices de Superman sont un excellent moyen de commencer à renforcer le dos de base pour vous préparer à l’équipement de gym.
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues vers l’arrière. Soulevez vos bras, votre torse et vos jambes du sol, tout en gardant le bas du dos fermement vers le bas. Pendant que vous soulevez, gardez vos épaules tirées en arrière et loin de vos oreilles pour éviter toute courbure.
Essayez de répéter ce mouvement ou maintenez la position. Essayez de tenir une paire d’haltères légers si vous ressentez le besoin d’augmenter la difficulté.
Si vous commencez tout juste une nouvelle routine d’exercices, la combinaison de chacune de ces options peut constituer un excellent entraînement complet du corps. Répétez chaque série trois fois et vous obtenez une session de tueur. S’amuser!
