Les bandes de résistance sont un équipement très polyvalent. Ils sont bon marché et peuvent se présenter sous différentes formes et tailles. Certains prennent la forme d’un simple cercle, tandis que d’autres se présentent sous la forme d’une longue bande, ou même avec des poignées à chaque extrémité. Les bandes de résistance sont excellentes pour renforcer la stabilité de vos articulations, aidant à prévenir les blessures. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez utiliser différents niveaux de résistances pour augmenter votre force.
En bref, ils sont assez géniaux et très faciles à adapter à différents niveaux de condition physique. Alors, comment pouvez-vous les utiliser dans vos entraînements à la maison ou au parc ? Découvrons-le.
Squats de bande
Les band squats sont un excellent moyen de développer et de renforcer vos fessiers. Tout d’abord, placez la bande autour des deux jambes et au-dessus de vos genoux, puis asseyez-vous en position accroupie. La résistance de la bande attirera vos genoux, auxquels vous devriez résister avec une tension vers l’extérieur. Cet entraînement vers l’extérieur des genoux active les fessiers et les renforcera au fil du temps.
Le développement de cette zone améliorera non seulement la taille de votre jean, mais augmentera également votre métabolisme. C’est un gagnant-gagnant.
Bande Pec Fly
Le pec fly est un entraînement axé sur la poitrine qui aide à stimuler les muscles pectoraux. Il se concentre également sur vos bras et vos épaules. Pour les reps pec fly utilisant une bande de résistance, enroulez la bande autour d’un objet haut, comme un poteau, à hauteur de poitrine. Tournez-vous loin du poteau et saisissez chaque extrémité de la bande dans vos mains. Les pieds décalés, ramenez vos bras au niveau de votre poitrine en pliant légèrement les coudes. Rassemblez vos mains et créez une certaine tension ici, comme si vous étreigniez un arbre.
Conseil : nous trouvons que penser comme si vous étreigniez quelque chose aide vraiment à engager les pectoraux, plutôt que de simplement bouger vos bras pendant le mouvement.
Ligne de bande
Tonifier votre dos n’est pas toujours facile, mais les rangées de bandes vous aideront également, ainsi que vos biceps.
Pour commencer, placez la bande dans la même position que le pec fly, autour d’un objet haut ou d’un poteau. Cette fois, faites face à lui avec vos bras tendus devant et une certaine tension dans la bande. Laissez tomber vos épaules et votre dos pour que votre poitrine soit légèrement soulevée, puis rentrez votre cage thoracique pour empêcher votre dos de se cambrer.
Ce sera votre position de départ et à partir de là, tirez vos mains vers votre poitrine, en repoussant les coudes comme si vous poussiez quelque chose avec eux. Tout au long du mouvement, vous voulez que vos poignets soient droits et vos épaules en arrière. Serrez ces omoplates lorsque les mains atteignent la poitrine et évitez de vous courber lors du relâchement lent de la bande lorsque vous revenez à la position de départ. Expirez lorsque vous tirez sur la bande et n’oubliez pas de garder votre cœur serré !
Bande Épaule Presse
Vous ne pensez peut-être pas vraiment à renforcer vos épaules pendant un entraînement, mais la stabilité des épaules n’est pas quelque chose à sauter ! Avoir des épaules solides peut prévenir les blessures, et elles sont vraiment faciles à travailler avec la presse à épaules. C’est aussi un excellent exercice pour tonifier vos bras. Piège le milieu de la bande sous un pied, en tenant les deux poignées dans une main. En amenant la main sur vos épaules, vous devriez ressentir une certaine tension. Avec les paumes tournées vers l’intérieur, soulevez les bras jusqu’à ce qu’ils soient droits, puis assurez-vous que vous êtes vraiment contrôlé lorsque vous les abaissez à nouveau. N’hésitez pas à modifier cet exercice ; tourner les paumes dans des directions différentes fera travailler les muscles légèrement différemment.
Torsion de bande
Tout le monde veut des abdominaux toniques, et un excellent moyen de les activer et de les travailler (sans vous mettre à des planches épuisantes!) Est avec des torsions de bande. Placez la bande de résistance dans la même position que la rangée de bande et le pec vole autour d’un poteau, et tout en tenant les deux extrémités dans une main, créez une certaine tension dans la bande avec votre bras tendu à angle droit.
Tenez-vous debout avec vos pieds en avant, légèrement plus larges que vos hanches, et le bras tendu à vos côtés, puis faites pivoter votre torse pour que la seconde main puisse atteindre la première. Gardez vos épaules baissées et continuez à vous tordre aussi loin que possible. Revenez à votre position de départ de manière contrôlée sans laisser le groupe vous tirer. N’oubliez pas de serrer votre cœur tout au long!
Si vous aimez le son de ces exercices avec bandes de résistance, essayez de les combiner pour un excellent entraînement complet du corps. Effectuez chaque mouvement 10 à 15 fois avec trois ou quatre séries de chaque. N’oubliez pas que les mouvements avec des bandes sont une question de contrôle. Vous êtes le patron du groupe, alors ne le laissez pas vous entraîner !
