Le tapis roulant peut être le pire ennemi ou le meilleur ami d’un coureur. Tout dépend de la façon dont vous l’utilisez. Cela n’a pas besoin d’être ennuyeux et c’est très utile pour vous aider à vous concentrer sur des rythmes spécifiques. Et ces allures, lorsqu’elles sont pratiquées, mènent finalement à des records personnels ! Afin d’éviter l’ennui du tapis roulant, voici cinq séances d’entraînement qui, bien que difficiles, vous permettront de rester engagé et de travailler dur du début à la fin.
Tapis roulant Hills 30 minutes
Échauffez-vous à un rythme conversationnel pendant 10 minutes en gardant le tapis roulant sur une inclinaison de 0,0. Déplacez ensuite l’inclinaison du tapis roulant jusqu’à 2,0 et accélérez le rythme jusqu’à un objectif de 10 km pendant deux minutes. Après les deux minutes, réduisez l’inclinaison à 0,0 et réduisez votre rythme à un rythme de récupération et courez pendant une minute.
Prêt à le ramasser? Augmentez le rythme à un peu plus lentement que l’objectif de 10 km et augmentez l’inclinaison à 3,5, courez à ces réglages pendant une minute. Ensuite, faites une autre récupération minute à 0,0 d’inclinaison. Répétez ce qui précède pour trois tours, mais augmentez les sections inclinées de 0,5 à chaque tour. Pendant les cinq dernières minutes de l’entraînement, courez à un rythme conversationnel pour vous calmer.
Tapis de course 60 minutes
C’est plus avancé que la version 30 minutes, alors assurez-vous d’être prêt à relever ce défi ! Échauffez-vous pendant 15 minutes à un rythme conversationnel. Ensuite, déplacez l’inclinaison du tapis roulant à 2,0 et courez pendant deux minutes. Déplacez l’inclinaison jusqu’à 0,0 et accélérez le rythme jusqu’à une vitesse de 5 km pendant une minute. Après cette minute, déplacez l’inclinaison du tapis roulant à 5,0 mais maintenez le rythme lent et courez pendant deux minutes. Répétez ce qui précède sept fois. Terminez par un jogging de récupération de dix minutes.
Entraînement de survitesse sur tapis roulant 30 minutes
Cet entraînement sera difficile, mais vous deviendrez très fort et travaillerez sur le roulement des jambes pour des finitions de course rapides. N’oubliez pas que vous pouvez toujours vous pousser un peu plus loin que vous ne le pensez. N’abandonnez pas ! Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme conversationnel. Commencez votre première série à ce rythme et courez à cette vitesse pendant 30 secondes.
Placez vos jambes sur les côtés du tapis roulant et reposez-vous pendant 30 secondes. Augmentez la vitesse (MPH) d’un mph et revenez pendant 30 secondes supplémentaires. Répétez ce processus, en augmentant la vitesse à chaque fois. Après 10 tours d’augmentation et de repos, redescendez l’échelle. Pendant les 10 dernières minutes, courez à un rythme conversationnel et réfléchissez à comment la prochaine fois, vous commencerez et finirez encore plus vite !
Échelle de colline sur tapis roulant 60 minutes
Pour cet entraînement, après l’échauffement, vous aurez envie de courir à un rythme aérobie. Pour trouver ce rythme, restez à environ 70% de votre effort total. Échauffez-vous avec 10 minutes à un rythme conversationnel. Augmentez l’inclinaison jusqu’à 1,0, puis descendez l’échelle comme ceci :
- 10 minutes à 1,0 inclinaison
- 8 minutes avec une inclinaison de 2,0
- 6 minutes à 3,0 inclinaison
- 4 minutes à 4.0 d’inclinaison
- 2 minutes à 5,0 d’inclinaison
- 1 minute à 6,0
- 30 secondes à 7,0
- Terminez l’heure à un rythme de récupération confortable, mais pas trop lent.
Travail de vitesse de tapis roulant 40 minutes
Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme conversationnel. Courez deux minutes à un rythme de course de 10 km. Ensuite, courez deux minutes à un rythme de récupération. Courez une minute à un rythme de course de 5 km, puis une minute de récupération. Répétez les intervalles ci-dessus, qui totalisent six minutes, quatre fois. Terminez par un jogging de récupération de six minutes.
