Avec un temps plus chaud (c’est-à-dire un temps à manches courtes) à nos portes, de nombreux amateurs de gym et d’entraînement recherchent des moyens d’entraîner le haut de leur corps. Les exercices avec poids sont un excellent moyen de renforcer vos bras, mais il existe de nombreux exercices de poids corporel que vous pouvez faire au gymnase, à la maison ou pendant vos déplacements ! Découvrez ces meilleurs exercices de poids corporel pour des bras plus forts.
Pompes
Nous ne pouvons pas parler de la force du haut du corps sans mentionner le push up – ce mouvement fondamental fait travailler efficacement les bras, la poitrine et les muscles abdominaux d’un seul coup. Si vous débutez dans les pompes, commencez par travailler simplement la phase descendante de la pompe.
Commencez avec vos genoux au sol, vos mains sous vos épaules et vos abdominaux bien serrés. Abaissez-vous lentement au sol avec le corps restant en ligne droite. Une fois que votre corps est au sol, revenez à la position de départ de la manière qui vous convient.
Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les pompes, vous pouvez commencer à travailler sur l’enchaînement de la phase descendante et de la poussée ascendante tout en gardant les genoux au sol. Une fois que ce mouvement vous semble confortable, séparez les deux composants de la pompe comme indiqué ci-dessus, mais avec vos genoux décollés du sol en position de planche.
Quelle que soit la variation des pompes sur lesquelles vous travaillez, vous pouvez commencer à les incorporer dans vos entraînements en effectuant trois à quatre séries de huit à dix répétitions.
Trempette triceps
Pour cibler vos triceps, commencez à incorporer trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions de triceps. Ce mouvement nécessite une base stable sur laquelle vous pouvez supporter votre poids ; des chaises, un banc de parc ou même des marches sur un escalier fonctionnent. Placez vos mains sur votre base avec le bout des doigts pointant vers l’avant (loin du corps) et vos coudes pointant derrière vous.
Placez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés, ou pour un plus grand défi, étendez les jambes tout droit avec seulement les talons touchant le sol. Inspirez et pliez les coudes, en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos bras soient à 90 degrés. Expirez et vous utilisez vos triceps pour pousser votre corps vers la position de départ.
Grimpeur de planche
Pour mettre davantage l’accent sur le travail de vos bras, essayez cette variante de planche amusante ! Commencez sur une planche avec vos mains sous vos épaules, vos abdominaux serrés et votre corps en ligne droite. Pliez un bras à la fois et abaissez-vous sur une planche sur vos coudes. Ensuite, utilisez les muscles de vos bras pour vous repousser jusqu’à la position de départ et terminer le mouvement.
Pendant le mouvement, concentrez-vous sur le fait de garder votre nombril tourné vers le sol tout le temps et limitez le déplacement de vos hanches. Minimiser les mouvements dans ces deux zones créera un plus grand défi pour vos bras et vos abdominaux. Essayez de travailler trois séries de six à huit répétitions à la fois.
Position de table lents avec une pause de 3 secondes
Les exercices assis sont un excellent exercice à intégrer aux séances d’entraînement cardio, mais vous pouvez les ralentir pour travailler davantage les triceps et les dorsaux. Commencez en position de table avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Votre dos doit être plat et vos genoux doivent flotter au-dessus du sol.
Placez votre pied gauche à plat sur le sol et amenez votre jambe droite devant lui et tendez-la vers l’extérieur, en planant juste au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant trois secondes, puis ramenez-vous à la position de la table. Laissez tomber votre pied droit à plat sur le sol et étendez votre jambe gauche devant lui, en planant juste au-dessus du sol.
Maintenez cette position pendant trois secondes, puis revenez à la position de la table. Pendant la pause de trois secondes de chaque côté, concentrez-vous sur le fait de pousser la main qui vous équilibre dans le sol et d’engager vos triceps et lat de ce bras, ainsi que vos abdominaux. Essayez de travailler trois à quatre séries de six à huit répétitions de chaque côté.
Vous pouvez vous faufiler dans une excellente séance d’entraînement des bras sans avoir à aller au gymnase ou à avoir des poids disponibles à la maison. Essayez ces mouvements lors de votre prochain entraînement du haut du corps !
