Avoir une grosse pêche gaie ne consiste pas seulement à faire un millier de squats par jour. Bien sûr, les squats sont utiles, mais ce n’est pas tout ce qu’il faut. Pour vraiment développer des fessiers, vous devez travailler un peu plus. Ces cinq conseils vous aideront à avoir un butin qui rivalise avec celui de Beyoncé.
Le nombre de représentants
Afin de développer vos muscles (également connu sous le nom d’hypertrophie), vous devez augmenter votre nombre de répétitions. Tout comme le développement de la force ou de la puissance, votre corps réagit mieux à un certain nombre de répétitions et à un poids spécifique ; des études ont montré qu’un nombre de répétitions de 10 à 12 répétitions par exercice, par série est la meilleure formule pour développer les muscles. La clé pour une efficacité maximale ? Le poids. Vos muscles devraient être en FEU à la fin de la série.
Poids lourds
Vos muscles ont besoin d’être poussés pour grandir. Des poids plus légers amélioreront votre endurance musculaire, mais des poids plus lourds renforceront vos muscles. Donc, si votre objectif est de développer vos fessiers, vous devez vous botter les fesses ! Trouvez un poids avec lequel vous pouvez maintenir une bonne forme, mais qui vous brûle au dixième ou au douzième degré. Reposez-vous pendant une ou deux minutes, puis recommencez.
Lorsque nous soulevons des poids plus lourds, nos nerfs activent plus de fibres musculaires, ce qui provoque des micro-déchirures dans le muscle. Votre corps répare ensuite ces micro-déchirures, en s’appuyant sur le muscle déjà existant. Si vos poids sont trop légers, il y aura moins de microdéchirures et les muscles ne se développeront pas autant.
Soulevés de terre
Vous pensez peut-être que les squats sont la meilleure façon de travailler votre butin. Bien qu’ils soient très fonctionnels pour développer les fessiers et un mouvement important à intégrer dans un programme d’entraînement, ce sont en fait des soulevés de terre qui vous donnent un coup de pouce supplémentaire pour améliorer ce look pêche. Lorsque vous effectuez un soulevé de terre, n’oubliez pas de garder votre dos plat et votre cœur engagé. Utilisez vos fessiers pour soulever les poids et amener vos hanches vers l’avant.
Sous-ensembles
Un super-set consiste à combiner deux exercices différents sans repos entre les deux. Ce changement rapide repose un ensemble de muscles tout en engageant différents muscles pour un autre. Cela peut être utilisé pour accélérer votre entraînement mais aussi pour vraiment travailler les muscles. Essayez-le lors de votre prochain entraînement. Tout d’abord, effectuez des levées plus grandes et plus lourdes, comme des soulevés de terre qui font travailler votre grand fessier, suivis immédiatement par des pas latéraux en bande, qui font travailler votre fessier moyen et les abducteurs de la hanche. L’exercice plus léger fonctionne toujours et développe les muscles, mais il est plus facile de maintenir une bonne forme tout au long de l’ensemble.
Haute teneur en calories
Pour se muscler, il faut les nourrir. Augmenter votre apport calorique donnera à votre corps le carburant dont il a besoin pour aider les muscles à récupérer. Maintenant, augmenter votre apport calorique peut sembler effrayant car cela peut signifier prendre du poids, mais pas si vous vous entraînez correctement. Essayez d’augmenter votre consommation d’aliments riches en nutriments.
Une masse propre d’aliments plus sains vous aidera à garder votre ventre serré, alors qu’une masse sale – des cheeseburgers et des pizzas à gogo – ne le fera pas. Vous pourrez utiliser la majorité de ces nutriments dans les calories supplémentaires pour construire votre butin.
