Si vous souhaitez rédiger un plan d’entraînement pour vous-même mais que vous ne savez pas par où commencer, pensez à vos schémas de mouvement fonctionnels quotidiens. Voici des exemples de mouvements fonctionnels quotidiens : placer ou retirer quelque chose au-dessus de la tête ; tirer quelque chose vers vous; ramasser quelque chose au sol; s’asseoir; porter des provisions; mettre une ceinture de sécurité; ou balancer un instrument de sport tel qu’une batte, un club de golf ou une raquette de tennis. Après cela, réfléchissez à la façon de renforcer et de stabiliser les muscles utilisés pour améliorer vos performances et prévenir les blessures. Certains mouvements doivent être effectués en conjonction avec les autres, comme les mouvements de poussée/traction, pour éviter les déséquilibres musculaires. La même chose peut être dite pour le renforcement du tronc, effectué avec des mouvements de rotation/anti-rotation, pour assurer la stabilité du haut et du bas du corps. Jetons un coup d’œil aux sept mouvements ci-dessous :
Pousser
Les mouvements de poussée renforcent les muscles de la chaîne antérieure (avant du corps) et peuvent être divisés en poussée horizontale et poussée verticale. Le tissu musculaire se contracte lorsque le poids est éloigné du corps et s’allonge lorsque le poids revient vers le corps. Ceux-ci impliquent la poitrine, les épaules avant, les triceps et les cuisses.
Voici des exemples de mouvements de poussée : Banc de Presse; presse aérienne; extensions de triceps; et des trempettes de triceps.
Tirez
Les mouvements de traction renforcent les muscles de la chaîne postérieure (arrière du corps) et peuvent être divisés en traction horizontale et traction verticale. Le tissu musculaire se contracte lorsque le poids est tiré vers le corps et s’allonge lorsque le poids s’éloigne du corps. Ils impliquent le dos, les ischio-jambiers et les biceps. Voici des exemples de mouvements de traction : rangées ; tractions; tractions latérales ; et des boucles de biceps.
Charnière de hanche
La charnière de hanche fournit la force motrice derrière le levage des objets et peut également contribuer grandement à la performance athlétique. Faire correctement la charnière de la hanche signifie que vous « fléchissez » au niveau de l’articulation de la hanche avec une flexion minimale de vos genoux et une courbure minimale de la colonne vertébrale ; cela protège le bas du dos. Des exemples de mouvements de charnière de hanche comprennent : des passages de câble ou de bande ; soulevés de terre ; poussées de hanche d’haltères; soulevés de terre roumains à une jambe ; et balançoires kettlebell.
S’accroupir
Si vous vous asseyez, sautez ou poussez du sol, cela s’applique à vous. Le squat peut développer une quantité formidable de force du bas du corps et du tronc – c’est un exercice fantastique pour votre argent, qui, lorsqu’il est fait correctement, peut améliorer votre posture ; augmenter la flexibilité; et réduisez votre risque de blessure grâce au renforcement des muscles entourant les articulations utilisées dans les mouvements quotidiens.
Des exemples de mouvements de squat sont : les squats au poids du corps ; squats en gobelet; squats d’haltères; squats divisés; et des squats aériens.
Transport chargé
Considéré comme un excellent mouvement pour votre argent, le transport chargé fera travailler presque tous les muscles de votre corps et, plus important encore, : augmentera la force ; améliorer la stabilité ; augmenter le conditionnement cardiovasculaire; et améliorer la posture. Chargez un peu de poids dans les deux mains ou dans une main et marchez pour la distance ou marchez pendant le temps. Exemples de mouvements de portage chargé : portage fermier ; porte-valise; porter du serveur; et un porte-bras en rack.
Rotation
Il s’agit d’un mouvement de torsion qui devrait avoir lieu davantage dans la colonne thoracique (supérieure) que dans la colonne lombaire (inférieure). Les mouvements de rotation ou de torsion sont excellents pour développer la puissance à travers le tronc et les hanches et ils sont essentiels pour ceux qui jouent au tennis, au baseball, au golf et au hockey. Voici des exemples de mouvements de rotation : câbler en bande ou en câble et soulever ; lancers de médecine-ball; planches rotatives; rotations du noyau en bande ou du câble.
Anti-rotation
Ceux-ci sont conçus pour vous garder stable et aligné afin que votre corps absorbe la force sans se tordre ou se désaligner en endurant trop de mouvement entre le bassin et la colonne vertébrale, ce qui pourrait potentiellement entraîner une blessure. Considérez-le comme le système de freinage naturel de votre corps – il vous aide à maintenir une colonne vertébrale neutre sous charge ou force afin de ne pas trop tourner.
Trouvez un ou deux exercices parmi les catégories ci-dessus à intégrer à vos entraînements. Un exemple de la façon dont vous pourriez programmer une semaine si le temps est un facteur serait de diviser vos journées par le haut et le bas du corps et une journée de travail complet du corps. Un entraînement n’a pas besoin d’être sophistiqué pour être efficace. Maîtrisez les bases qui peuvent être appliquées aux mouvements fonctionnels de la vie quotidienne – votre corps vous remerciera avec une force, une stabilité, une mobilité et une flexibilité accrues !
