Aimez-le ou détestez-le, le jour de la jambe ne doit jamais être ignoré. Les jambes sont un grand groupe musculaire, donc non seulement les construire correctement donne un aspect équilibré, mais cela augmentera également votre métabolisme. Un métabolisme plus élevé signifie que vous brûlez des calories plus rapidement, ce qui vous donne une apparence plus mince avec la possibilité de vous régaler de plus d’aliments sans prendre de graisse. C’est gagnant gagnant ! Si vous avez l’impression qu’il vous manque quelque chose dans la journée de vos jambes et que vous voulez un coup de pouce supplémentaire pour développer ces muscles, suivez ces conseils.
Enracinement
Pas trop loin de ce que font les arbres, l’enracinement concerne le point de contact entre vos pieds et le sol. Il agit en engageant vos muscles et en créant une tension avant d’effectuer l’exercice, aidant votre corps à préparer les muscles ciblés pour le mouvement. Il s’applique à la plupart (sinon tous) des exercices pour les jambes, y compris ceux au sol, comme les squats, et ceux sur machines, comme la presse à jambes.
Pour s’enraciner, tenez-vous debout, les pieds confortablement écartés. Pliez légèrement les genoux et reculez un peu les hanches comme si vous alliez vous accroupir. D’ici, regardez vos pieds. Éloignez-les l’un de l’autre comme si vous essayiez de déchirer le sol. Maintenez cette tension entre vos pieds et remarquez ce qui se passe. Espérons que vos genoux poussent légèrement vers l’extérieur et que vos fessiers commencent à se réveiller. Si tel est le cas, vous êtes officiellement rooté.
Appliquons donc cela à vos exercices de jambes. Dans une position accroupie, enracinez-vous et accroupissez-vous tout en maintenant cette tension extérieure. Sentir la différence? Vos fessiers devraient maintenant tirer comme un fou ! Cela vous aidera presque tous vos exercices de jambes. Pour les soulevés de terre, vos pieds sont plus rapprochés mais doivent toujours être enracinés.
Avec les fentes, la jambe qui fait le levage doit être enracinée. ça continue ! Vous seriez surpris du nombre de personnes qui n’utilisent pas cela dans leurs entraînements, mais vous remarquerez que les haltérophiles qui réussissent s’enracinent toujours.
Mouvements composés
Un mouvement composé est un exercice qui travaille sur plusieurs articulations et comprend des mouvements comme des squats et des tractions. Plus les articulations sont déplacées, plus les groupes musculaires sont activés, ce qui à son tour multiplie les calories brûlées. Les mouvements composés sont le meilleur moyen d’avoir l’air équilibré, car vous travaillez différents muscles en même temps.
Cela ne veut pas dire que les exercices d’isolement – les mouvements qui n’engagent qu’une seule articulation, comme les flexions des biceps ou les ponts – devraient être exclus. Ce sont toujours des mouvements brillants et devraient être inclus dans votre programme d’entraînement, mais ils ne ciblent qu’un muscle spécifique. C’est parfait pour sculpter une zone particulière, mais ils brûlent moins de calories et peuvent donner un aspect déséquilibré. Utilisez ces articulations supplémentaires et incorporez des mouvements composés dans votre entraînement pour plus de brûlure et plus d’équilibre.
Poids lourds
Parce que vos jambes sont un grand groupe musculaire, elles sont généralement plus fortes que votre moitié supérieure. Vous devez utiliser des poids plus lourds le jour de la jambe, ou vous ne construirez pas et ne vous tonifierez pas. Visez 8 à 10 répétitions et vos muscles devraient être à peu près épuisés par la dernière répétition. Cependant, vous devez faire attention au poids que vous choisissez. Assurez-vous que vous êtes capable d’utiliser ce poids avant de le soulever ; ne vous blessez pas.
Commencez à un poids raisonnable et partez de là. Si c’est trop facile, ajoutez plus de poids. Si c’est trop dur, calmez-vous. La confiance est appréciée, mais commencez par quelque chose de plus léger et progressez progressivement.
Intention
L’intention tourne autour de la connexion entre votre esprit et vos muscles – un peu comme la Force dans Star Wars, mais en plus cool. C’est l’un des moyens les plus simples de développer vos muscles, et tout ce que vous utilisez est votre cerveau. C’est simple : pensez aux muscles que vous souhaitez activer pendant l’exercice. Des études ont montré que l’activation musculaire est augmentée lorsque le muscle visé est directement pensé. Alors, la prochaine fois que vous ferez une série de squats, pensez vraiment à vos fessiers. La prochaine fois que vous ferez des pompes, réfléchissez bien à ces muscles pectoraux. Essayez-le et vous remarquerez un peu plus cette brûlure impressionnante.
